11월 3주차 운동 기록 (중둥근, 능형근 위주)

내 몸에 또 다른 문제점을 찾았다
나는 편평등..
그래서 목, 어깨 스트레칭을 아무리 해도
나아지지 않고 허리도 아픈 거라고..

몸에 멀쩡한 곳이라곤 머리카락뿐

이번 피티에서는 날개뼈와 중둥근, 장요근위주로
운동을 했다

나의 숙제는
어깨 스트레칭 많이 하기!
허리 숙이는 거 안 하기
엎드려서 핸드폰 하기 절대금지!

11/18
1) 중둔근과 코어 강화
- 아래 그림처럼 자세를 취한 다음에 엉덩이를 들어 올린다
- 바닥에 있는 다리에 힘을 주어 엉덩이에 힘을 준다
- 배도 납작하게 코어를 사용한다
- 들어 올릴 때 팔뚝에도 힘을 준다
(사진/그림은 11월 2주 차 참고!)

2) 폼롤러, 밴드를 사용한 운동
- 누워서 폼롤러를 허벅지 위쪽에 위치한 후 까치발을 한다
- 밴드를 팽팽하게 잡은 다음에 날개뼈를 펴준다
- 유지한 채로 폼롤러를 위아래로 왔다 갔다 한다
- 엉덩이, 배에 힘을 유지하고 날개뼈를 핀 상태를 유지한다
- 폼롤러를 타고 올라갈 때는 갈비뼈가 좁아지는 느낌이고 아래를 내려갈 때는 갈비뼈가 멀어지는 느낌이다 (설명하기 어렵네..)
(사진/그림은 11월 2주 차 참고!)

3) 날개뼈 스트레칭
- 어깨에 손을 올린다
- 팔꿈치를 맞대면서 위로 올리면서 원을 그려 내린다
- 위로 올릴 때 고개도 살짝 올리고 눈앞까지 팔꿈치를 올린다
- 올릴 때 날개뼈 빼는 느낌으로
- 팔꿈치는 끝까지 올릴 때까지  때지 않는다
- 내릴 때는 날개뼈를 내리는 느낌으로

4) 장요근 운동
장요근도 무지막지하게 약한 나..
- 선생님이 내 무릎을 눌러주고
- 나는 그에 저항하는 힘으로 위로 올리려고 한다

11/21
1) 능형근 운동
- 밴드를 양손에 쥐고 팽팽하게 유지
- 등을 피려고 한다
- 숨을 내뱉는다 10초 동안
- 어깨는 내린다 갈비뼈와 가깝게

2) 이것도 어깨 뒤쪽 운동
- 수건을 들고 팽챙하게 당긴다
- 다리를 뒤에 두고 엉덩이에 힘주며 뒤로든 다리에
무개중심을 둔다
- 수건 잡는 손은 언더와 오버
- 팽팽하게 유지한 채 뒤로 돌린다

3) 시티드 로우
평편등이고 능형근이 너어어어무 약해서
이 운동의 효과를 전혀 못 보고 있다고 한다 흑

4) 날개뼈 스트레칭 (11/18일과 동일)

5) 한 팔씩 날개뼈 스트레칭 (자주 할 것!)
- 한 팔을 아래 대각선으로 내려서 날개뼈를 뺀다
- 뺀 채로 크게 원을 그린다